Si le dîner vous semble incomplet, regardez si vous avez des légumes ou des fruits, une source de protéines et des céréales ou un autre féculent habituel. Les exemples ci-dessous peuvent aider à composer le repas. Ils ne définissent ni vos besoins nutritionnels personnels ni un régime médical.
L’OMS rappelle qu’une alimentation variée dépend des besoins individuels, de la culture et des aliments disponibles. Nous avons réuni les associations suivantes à titre d’exemples. OMS : alimentation saine
1. Ajouter un légume ou un fruit
Choisissez un ou plusieurs légumes ou fruits adaptés au repas. Les versions fraîches, surgelées et en conserve peuvent toutes être utiles. Légumes surgelés, feuilles lavées, tomates, carottes ou fruit à côté permettent de garder cette étape simple.
2. Choisir une source de protéines
Haricots, lentilles, tofu, œufs, yaourt, poisson, volaille, viande, noix ou graines sont des possibilités. Le choix dépend des goûts, de la culture, du budget, des allergies et des besoins individuels.
3. Prévoir un féculent rassasiant
Riz, nouilles, pain, pommes de terre, maïs, avoine et autres céréales apportent de l’énergie et peuvent rendre le repas plus satisfaisant. Les versions complètes peuvent ajouter des fibres. Les aliments de base avec lesquels vous avez grandi peuvent conserver leur place dans une alimentation variée.
4. Terminer par la saveur
Sauces, herbes, épices, huile d’olive, sésame, avocat, fromage, noix ou graines ajoutent du goût et de la texture. En cas d’allergie, vérifiez toujours les étiquettes et les ingrédients de remplacement.
Le Guide alimentaire canadien présente une assiette composée d’une moitié de légumes et fruits, d’un quart de céréales complètes et d’un quart d’aliments protéinés. Il précise que les quantités représentées n’indiquent pas combien manger. Santé Canada : utiliser l’assiette du guide alimentaire
Trois associations rapides
- Riz + tofu + légumes surgelés + sauce au sésame et au citron vert
- Pommes de terre + saumon ou haricots + salade verte + sauce au yaourt et aux herbes
- Pain grillé + œufs + tomate et concombre + fruit
Des céréales cuites à l’avance, des haricots en conserve rincés, des légumes surgelés, des feuilles lavées et une sauce polyvalente peuvent simplifier les repas du soir.
Avant les courses, voir ce qui manque au repas
| Ce que vous avez déjà | Ce qu’il reste à vérifier |
|---|---|
| Riz et tofu | Si vous avez des légumes ou des fruits à servir avec |
| Légumes et œufs | Si du riz, du pain ou un autre féculent habituel compléterait le repas |
| Légumes ou fruits, protéines et féculent | Essayer d’associer ce que vous avez avant d’acheter un autre aliment présenté comme bon pour la santé |
Ce tableau aide à voir comment réunir vos ingrédients en un repas. Des aliments d’un même groupe peuvent différer en protéines, calories et allergènes. Suivez les éventuelles restrictions alimentaires individuelles qui vous ont été prescrites.
En cas de diabète, de maladie rénale, de trouble digestif, d’allergie alimentaire, de trouble du comportement alimentaire ou d’un autre problème médical, un avis adapté à votre situation peut être nécessaire.
Référence : OMS — Alimentation saine