Wirkt das Abendessen unvollständig, prüfen Sie, ob Gemüse oder Obst, eine Eiweißquelle und Getreide oder eine vertraute sättigende Beilage dabei sind. Die Beispiele helfen beim Zusammenstellen einer Mahlzeit. Sie bestimmen weder Ihren persönlichen Nährstoffbedarf noch eine medizinische Ernährung.
Die WHO weist darauf hin, dass die konkrete Zusammenstellung einer abwechslungsreichen Ernährung von persönlichen Bedürfnissen, Kultur und verfügbaren Lebensmitteln abhängt. Die folgenden Kombinationen haben wir als Beispiele zusammengestellt. WHO: Gesunde Ernährung
1. Gemüse oder Obst ergänzen
Wählen Sie eine oder mehrere Gemüse- oder Obstsorten, die zur Mahlzeit passen. Frische, tiefgekühlte und konservierte Varianten können hilfreich sein. Tiefkühlgemüse, gewaschenes Blattgemüse, Tomaten, Karotten oder etwas Obst dazu machen diesen Schritt unkompliziert.
2. Eine Eiweißquelle wählen
Möglich sind etwa Bohnen, Linsen, Tofu, Eier, Joghurt, Fisch, Geflügel, Fleisch, Nüsse oder Samen. Was passt, hängt von Vorlieben, Kultur, Budget, Allergien und persönlichen Bedürfnissen ab.
3. Eine sättigende Kohlenhydratquelle einplanen
Reis, Nudeln, Brot, Kartoffeln, Mais, Hafer und andere Getreide liefern Energie und können eine Mahlzeit sättigender machen. Vollkornvarianten können mehr Ballaststoffe beitragen. Auch die Grundnahrungsmittel, mit denen Sie aufgewachsen sind, haben Platz in einer abwechslungsreichen Ernährung.
4. Mit Geschmack abrunden
Saucen, Kräuter, Gewürze, Olivenöl, Sesam, Avocado, Käse, Nüsse oder Samen bringen Geschmack und Textur. Prüfen Sie bei Allergien stets Etiketten und Ersatzprodukte.
Kanadas Ernährungsleitfaden zeigt als Orientierung einen Teller mit einer Hälfte Gemüse und Obst sowie je einem Viertel Vollkorn- und eiweißreichen Lebensmitteln. Er erklärt ausdrücklich, dass die abgebildeten Mengen keine Vorgabe dafür sind, wie viel Sie essen sollen. Health Canada: Den Ernährungsteller verwenden
Drei schnelle Kombinationen
- Reis + Tofu + Tiefkühlgemüse + Sesam-Limetten-Sauce
- Kartoffeln + Lachs oder Bohnen + grüner Salat + Joghurt-Kräuter-Sauce
- Toast + Eier + Tomaten und Gurke + Obst
Vorgekochtes Getreide, abgespülte Dosenbohnen, Tiefkühlgemüse, gewaschenes Blattgemüse und eine vielseitige Sauce können das Abendessen unter der Woche erleichtern.
Vor dem Einkauf prüfen, was noch fehlt
| Was schon vorhanden ist | Was als Nächstes zu prüfen ist |
|---|---|
| Reis und Tofu | Ob Gemüse oder Obst als Ergänzung vorhanden ist |
| Gemüse und Eier | Ob Reis, Brot oder eine andere vertraute Beilage die Mahlzeit ergänzt |
| Gemüse oder Obst, Eiweißquelle und Beilage | Erst Vorhandenes kombinieren, bevor Sie ein weiteres als gesund beworbenes Lebensmittel kaufen |
Die Tabelle hilft zu überlegen, wie Ihre Zutaten eine Mahlzeit ergeben. Auch Lebensmittel derselben Gruppe unterscheiden sich in Eiweiß, Kalorien und Allergenen. Befolgen Sie persönlich verordnete Ernährungseinschränkungen.
Bei Diabetes, Nierenerkrankungen, Verdauungsbeschwerden, Lebensmittelallergien, Essstörungen oder anderen gesundheitlichen Anliegen kann individuell angepasste Beratung nötig sein.
Referenz: WHO — Healthy diet