Voelt je avondeten onvolledig, kijk dan of je groente of fruit, een eiwitbron en granen of een ander vertrouwd basisproduct hebt. De voorbeelden hieronder helpen bij het samenstellen van een maaltijd. Ze bepalen niet je persoonlijke voedingsbehoefte en vormen geen medisch dieet.
De WHO geeft aan dat de invulling van een gevarieerd voedingspatroon afhangt van persoonlijke behoeften, cultuur en beschikbare producten. De combinaties hieronder hebben we als voorbeelden samengesteld. WHO: gezonde voeding
1. Voeg groente of fruit toe
Kies één of meer soorten groente of fruit die bij de maaltijd passen. Vers, diepvries en blik kunnen allemaal bruikbaar zijn. Diepvriesgroente, gewassen bladgroente, tomaten, wortels of fruit erbij houden deze stap eenvoudig.
2. Kies een eiwitbron
Denk aan bonen, linzen, tofu, eieren, yoghurt, vis, gevogelte, vlees, noten of zaden. Wat past, hangt af van voorkeur, cultuur, budget, allergieën en persoonlijke behoeften.
3. Voeg een vullende koolhydraatbron toe
Rijst, noedels, brood, aardappelen, maïs, haver en andere granen leveren energie en kunnen een maaltijd meer voldoening geven. Volkorenvarianten kunnen extra vezels toevoegen. Ook de basisproducten waarmee je bent opgegroeid, passen binnen een gevarieerd voedingspatroon.
4. Maak het af met smaak
Sauzen, kruiden, specerijen, olijfolie, sesam, avocado, kaas, noten of zaden kunnen smaak en structuur toevoegen. Controleer bij allergieën altijd etiketten en vervangende ingrediënten.
De Canadese voedingsgids gebruikt als visueel voorbeeld een bord met een helft groente en fruit, een kwart volkorenproducten en een kwart eiwitrijke voeding. Daarbij staat dat de afgebeelde hoeveelheden niet aangeven hoeveel je moet eten. Health Canada: het bord uit de voedingsgids gebruiken
Drie snelle combinaties
- Rijst + tofu + diepvriesgroente + sesam-limoensaus
- Aardappelen + zalm of bonen + groene salade + yoghurt-kruidensaus
- Geroosterd brood + eieren + tomaat en komkommer + fruit
Vooraf gekookte granen, afgespoelde bonen uit blik, diepvriesgroente, gewassen bladgroente en één veelzijdige saus maken doordeweekse maaltijden gemakkelijker.
Kijk vóór het boodschappen doen wat nog ontbreekt
| Wat je al hebt | Wat je vervolgens kunt controleren |
|---|---|
| Rijst en tofu | Of je er groente of fruit bij kunt serveren |
| Groente en eieren | Of rijst, brood of een ander vertrouwd basisproduct de maaltijd zou aanvullen |
| Groente of fruit, eiwitbron en basisproduct | Probeer eerst wat je al hebt te combineren voordat je nog een als gezond aangeprezen product koopt |
Deze tabel helpt om te zien hoe ingrediënten in een maaltijd passen. Producten uit dezelfde groep kunnen toch verschillen in eiwitten, calorieën en allergenen. Volg persoonlijke dieetbeperkingen die je hebt gekregen.
Bij diabetes, een nierziekte, een spijsverteringsaandoening, voedselallergieën, een eetstoornis of een ander medisch probleem kan persoonlijk advies nodig zijn.
Bron: WHO — Healthy diet