Bowl met kikkererwten en groente: ongeveer 15 minuten met voorbereide ingrediënten

Een makkelijke bowl met voorraadkastproducten en knapperige groente, die je naar eigen smaak kunt aanpassen.

Voor: 2 personen
Tijd om samen te stellen: ongeveer 15 minuten, uitgaande van gekookte granen en voorbereide ingrediënten die klaar zijn om te eten

Reken extra tijd als je de granen nog moet koken of gedroogde bonen moet weken en koken. We hebben dit recept niet geproefd en de bereidingstijd niet gemeten. De benodigde tijd hangt af van je voorbereiding en keukengerei. In dit recept is een kop 240 mL, een eetlepel 15 mL en een theelepel 5 mL.

Ingrediënten

• 1 blik kikkererwten van ongeveer 400 g inclusief vocht, uitgelekt en afgespoeld; 400 g is dus niet het uitlekgewicht
• 1½ kop gekookte rijst, quinoa of andere granen
• 2 koppen gesneden groente, zoals komkommer, tomaat, wortel of paprika
• 2 koppen bladgroente
• Verse kruiden of zaden naar keuze

Voor de dressing

• 2 eetlepels tahin
• 1½ eetlepel citroensap
• 1–2 eetlepels water
• ¼ theelepel gemalen komijn, naar keuze, plus zout en zwarte peper

Gebruik schoon keukengerei en spoel de groente af onder stromend water. Volg bij verpakte groente die als voorgewassen en klaar voor gebruik is aangeduid de aanwijzingen op de verpakking. Houd keukengerei dat voor rauw vlees is gebruikt gescheiden van groente die je rauw gaat eten.FDA: groente en fruit veilig voorbereiden

Bereiding

1. Verdeel de gekookte granen en bladgroente over twee kommen.
2. Voeg de kikkererwten en gesneden groente toe.
3. Klop de tahin, het citroensap, één eetlepel water, eventueel komijn, zout en peper door elkaar. Voeg geleidelijk meer water toe tot je de dressing makkelijk kunt schenken.
4. Schep de dressing over de bowls en voeg naar wens kruiden of zaden toe.

Makkelijke vervangingen

• Je kunt ook linzen, eieren of kip gebruiken die al gaar zijn en veilig zijn bewaard. Tofu is mogelijk als je die volgens de verpakking op deze manier mag eten. Met de bovenstaande stappen gaar je geen rauwe eieren of rauwe kip.
• Als het bij je voedingsbehoeften past, kun je de tahin vervangen door yoghurt zonder toevoegingen of zonnebloempittenpasta.
• Gebruik voor een glutenvrije maaltijd granen en verpakte ingrediënten waarvan uitdrukkelijk is vastgesteld dat ze glutenvrij zijn.

Iets bewaren? Kijk wanneer de ingrediënten zijn klaargemaakt

Stel alleen samen wat je gaat eten en bewaar de resterende ingrediënten en dressing apart. Door gekookte rijst of geopende ingrediënten te mengen, begint hun bewaartermijn niet opnieuw. Houd de kortste bewaartermijn aan en tel vanaf het moment waarop het betreffende ingrediënt oorspronkelijk is gekookt of geopend.

FoodSafety.gov adviseert om bederfelijke levensmiddelen binnen twee uur in de koelkast te zetten, of binnen één uur als het warmer is dan 32°C (90°F). Vertrouw niet op de geur om te beoordelen of eten dat te lang buiten de koelkast stond nog veilig is.FoodSafety.gov: omgaan met restjes

Voor rijst adviseert de Britse Food Standards Agency (FSA) om restjes snel af te koelen, liefst binnen één uur in de koelkast te zetten en binnen 24 uur op te eten. Ga er niet van uit dat elke bowl drie dagen houdbaar is. Controleer wanneer de rijst is gekookt en hoe die sindsdien is bewaard.FSA: rijst bewaren

De voedingswaarde hangt af van ingrediënten, merken, porties en vervangingen. Dit recept is niet beoordeeld op geschiktheid voor een specifiek medisch dieet.