常備しやすい食材と歯ごたえのある野菜で作る、好みに合わせてアレンジしやすいボウルです。
分量： 2人分
材料を合わせて仕上げる時間： 約15分。穀物は調理済みで、ほかの材料も下準備が済み、そのまま食べられる状態を想定しています。
穀物を炊く場合や、乾燥豆を水に浸して煮る場合は、その時間が別に必要です。編集部では調理時間の実測や試食をしていません。所要時間は準備の状態や器具によって変わります。このレシピでは1カップ＝240 mL、大さじ1＝15 mL、小さじ1＝5 mLです。
材料
- ひよこ豆の缶詰1缶（汁を含めて約400 g）。水を切って洗う。400 gは水切り後の重さではありません。
- 炊いたご飯、キヌアなどの穀物：1½カップ
- キュウリ、トマト、ニンジン、パプリカなどの切った野菜：2カップ
- 葉物野菜：2カップ
- 生のハーブや種子類：好みで
ドレッシング
- タヒニ：大さじ2
- レモン汁：大さじ1½
- 水：大さじ1～2
- クミンパウダー：小さじ¼（好みで）、塩、黒コショウ
野菜は清潔な器具で扱い、流水で洗ってください。「洗浄済み・そのまま食べられる」と表示された包装野菜は、商品の指示に従いましょう。生肉に使った器具を、生で食べる野菜に使い回さないでください。FDA：野菜や果物の安全な下準備
作り方
- 調理済みの穀物と葉物野菜を、二つのボウルに分けます。
- ひよこ豆と切った野菜を加えます。
- タヒニ、レモン汁、水大さじ1、好みでクミン、塩、コショウを混ぜます。かけやすい濃さになるまで、残りの水を少しずつ加えます。
- ボウルにドレッシングをかけ、好みでハーブや種子類を散らします。
食材を置き換えるなら
- ひよこ豆の代わりに、すでに加熱調理され、安全に保存されたレンズ豆、卵、鶏肉を使えます。豆腐も、そのまま食べられると商品の説明で確認できれば使えます。ここで紹介する手順には、生卵や生の鶏肉を加熱する工程はありません。
- 食事上の条件に合えば、タヒニをプレーンヨーグルトやヒマワリの種のペーストに置き換えられます。
- グルテンを避ける必要がある場合は、穀物も包装食品も、グルテンフリーであることを明確に確認できるものを選んでください。
残しておく場合は、各食材を用意した時点から保存時間を数える
食べる分だけ盛り付け、残りの食材とドレッシングは分けて保存しましょう。炊いたご飯や開封済みの食材を混ぜても、保存できる期間がリセットされるわけではありません。各食材を調理・開封した時点から数え、最も短い保存期限に合わせてください。
FoodSafety.govは、傷みやすい食品を2時間以内、気温が32°C（90°F）を超える場合は1時間以内に冷蔵するよう案内しています。長時間出しっぱなしにした食品の安全性を、においだけで判断しないでください。FoodSafety.gov：残った食品の扱い方
ご飯について、英国食品基準庁（FSA）は速やかに冷まし、できれば1時間以内に冷蔵して、24時間以内に食べるよう案内しています。どのボウルも3日間保存できるとは考えず、ご飯を炊いた時刻と保存状態を確認してください。FSA：ご飯の保存方法
栄養成分は食材、商品、分量、置き換え方によって変わります。このレシピは、特定の病気に対応する食事として評価されたものではありません。