Un bol facile à adapter à vos goûts, à base d’ingrédients du placard et de légumes croquants.
Pour : 2 personnes
Temps d’assemblage : environ 15 minutes, avec des céréales déjà cuites et des ingrédients préparés, prêts à être consommés
Prévoyez davantage de temps si vous devez cuire les céréales ou faire tremper et cuire des légumineuses sèches. Nous n’avons ni chronométré ni dégusté cette recette. Le temps nécessaire dépend de votre préparation et de votre matériel. Ici, une tasse représente 240 mL, une cuillère à soupe 15 mL et une cuillère à café 5 mL.
Ingrédients
- 1 boîte de pois chiches d’environ 400 g, liquide compris, à égoutter et rincer : les 400 g ne correspondent pas au poids égoutté
- 1½ tasse de riz, de quinoa ou d’autres céréales déjà cuits
- 2 tasses de légumes coupés, par exemple concombre, tomate, carotte ou poivron
- 2 tasses de légumes-feuilles
- Herbes fraîches ou graines, selon vos envies
Pour la sauce
- 2 cuillères à soupe de tahini
- 1½ cuillère à soupe de jus de citron
- 1 à 2 cuillères à soupe d’eau
- ¼ de cuillère à café de cumin moulu, facultatif, ainsi que du sel et du poivre noir
Préparez les légumes avec des ustensiles propres et rincez-les sous l’eau courante. Pour les produits emballés indiqués comme prélavés et prêts à consommer, suivez les instructions du fabricant. Évitez tout contact entre les ustensiles utilisés pour la viande crue et les légumes qui seront consommés crus.FDA : préparer les fruits et légumes en toute sécurité
Préparation
- Répartissez les céréales cuites et les légumes-feuilles dans deux bols.
- Ajoutez les pois chiches et les légumes coupés.
- Fouettez le tahini, le jus de citron, une cuillère à soupe d’eau, le cumin si vous en utilisez, le sel et le poivre. Ajoutez progressivement le reste de l’eau pour obtenir une sauce facile à verser.
- Versez la sauce sur les bols et ajoutez des herbes ou des graines si vous le souhaitez.
Des remplacements simples
- Vous pouvez utiliser des lentilles, des œufs ou du poulet déjà cuits et conservés dans de bonnes conditions. Le tofu convient aussi si les instructions de son emballage permettent de le consommer ainsi. Les étapes d’assemblage ci-dessus ne cuisent ni les œufs crus ni le poulet cru.
- Vous pouvez remplacer le tahini par du yaourt nature ou de la purée de graines de tournesol, si cela correspond à vos besoins alimentaires.
- Pour un repas sans gluten, choisissez des céréales et des ingrédients emballés dont l’absence de gluten est explicitement vérifiée.
Pour en garder : vérifiez quand chaque ingrédient a été préparé
Assemblez la quantité que vous comptez manger et conservez les ingrédients restants séparément de la sauce. Mélanger du riz cuit ou des ingrédients déjà ouverts ne remet pas leur durée de conservation à zéro. Retenez la durée la plus courte parmi les ingrédients, en comptant depuis leur cuisson ou leur ouverture initiale.
FoodSafety.gov recommande de réfrigérer les aliments périssables dans les deux heures, ou dans l’heure s’il fait plus de 32°C (90°F). Ne vous fiez pas à l’odeur pour juger un aliment resté trop longtemps hors du réfrigérateur.FoodSafety.gov : conserver les restes
Pour le riz, la Food Standards Agency britannique (FSA) recommande un refroidissement rapide, idéalement une mise au réfrigérateur dans l’heure, puis une consommation dans les 24 heures. Ne supposez pas que tous les bols se gardent trois jours : vérifiez quand le riz a été cuit et comment il a été conservé.FSA : conservation du riz
La composition nutritionnelle varie selon les ingrédients, les marques, les portions et les remplacements. Cette recette n’a pas été évaluée pour un régime médical particulier.