Eine unkomplizierte Bowl aus Vorratszutaten und knackigem Gemüse, die sich gut an den eigenen Geschmack anpassen lässt.
Portionen: 2
Zeit zum Zusammenstellen: etwa 15 Minuten, wenn das Getreide bereits gegart und alle übrigen Zutaten vorbereitet und verzehrfertig sind
Müssen Sie Getreide erst kochen oder getrocknete Bohnen einweichen und garen, kommt diese Zeit hinzu. Wir haben das Rezept weder probiert noch die Zubereitungszeit gemessen. Die Dauer hängt von der Vorbereitung und den verwendeten Geräten ab. Hier entspricht eine Tasse 240 mL, ein Esslöffel 15 mL und ein Teelöffel 5 mL.
Zutaten
- 1 Dose Kichererbsen, etwa 400 g einschließlich Flüssigkeit, abgetropft und abgespült; 400 g ist nicht das Abtropfgewicht
- 1½ Tassen gegarter Reis, Quinoa oder anderes Getreide
- 2 Tassen geschnittenes Gemüse, etwa Gurke, Tomate, Karotte oder Paprika
- 2 Tassen Blattgemüse
- Frische Kräuter oder Samen nach Wunsch
Für das Dressing
- 2 Esslöffel Tahin
- 1½ Esslöffel Zitronensaft
- 1–2 Esslöffel Wasser
- ¼ Teelöffel gemahlener Kreuzkümmel nach Wunsch sowie Salz und schwarzer Pfeffer
Verwenden Sie saubere Küchenutensilien und waschen Sie das Gemüse unter fließendem Wasser. Beachten Sie bei abgepacktem, als vorgewaschen und verzehrfertig gekennzeichnetem Gemüse die Packungshinweise. Utensilien, die mit rohem Fleisch in Berührung waren, dürfen rohes, verzehrfertiges Gemüse nicht verunreinigen.FDA: Obst und Gemüse sicher vorbereiten
Zubereitung
- Gegartes Getreide und Blattgemüse auf zwei Schüsseln verteilen.
- Kichererbsen und geschnittenes Gemüse dazugeben.
- Tahin, Zitronensaft, einen Esslöffel Wasser, nach Wunsch Kreuzkümmel sowie Salz und Pfeffer verrühren. Nach und nach weiteres Wasser zugeben, bis sich das Dressing gut gießen lässt.
- Das Dressing über die Bowls geben und nach Wunsch mit Kräutern oder Samen ergänzen.
Einfache Austauschmöglichkeiten
- Sie können auch bereits gegarte und sicher aufbewahrte Linsen, Eier oder Hähnchenfleisch verwenden. Tofu kommt infrage, wenn er laut Packung auf diese Weise verzehrt werden darf. Die hier beschriebenen Schritte garen keine rohen Eier und kein rohes Hähnchenfleisch.
- Wenn es zu Ihren Ernährungsbedürfnissen passt, können Sie Tahin durch Naturjoghurt oder Sonnenblumenkernmus ersetzen.
- Für eine glutenfreie Mahlzeit müssen sowohl das Getreide als auch abgepackte Zutaten ausdrücklich als glutenfrei geeignet sein.
Für später aufbewahren: Entscheidend ist, wann die Zutaten zubereitet wurden
Stellen Sie nur die Menge zusammen, die Sie essen möchten, und bewahren Sie übrige Zutaten und Dressing getrennt auf. Durch das Mischen bekommen gekochter Reis oder bereits geöffnete Zutaten keine neue Aufbewahrungsfrist. Maßgeblich ist die kürzeste Frist einer Zutat, gerechnet ab ihrem ursprünglichen Kochen oder Öffnen.
FoodSafety.gov empfiehlt, leicht verderbliche Lebensmittel innerhalb von zwei Stunden zu kühlen, bei Temperaturen über 32°C (90°F) innerhalb einer Stunde. Beurteilen Sie zu lange ungekühlt gelagerte Lebensmittel nicht allein nach ihrem Geruch.FoodSafety.gov: Umgang mit Essensresten
Für Reis empfiehlt die britische Food Standards Agency (FSA), Reste schnell abzukühlen, möglichst innerhalb einer Stunde in den Kühlschrank zu stellen und innerhalb von 24 Stunden zu essen. Gehen Sie nicht davon aus, dass jede Bowl drei Tage haltbar ist. Prüfen Sie, wann der Reis gekocht und wie er seitdem gelagert wurde.FSA: Reis aufbewahren
Die Nährwerte hängen von Zutaten, Marken, Portionen und Austauschprodukten ab. Dieses Rezept wurde nicht auf seine Eignung für eine bestimmte medizinisch erforderliche Ernährung geprüft.