平日の夕食を整える、バランスのよい一皿の考え方

夕食に何か足りないと感じたら、野菜や果物、たんぱく源、穀物などの食べ慣れた主食があるか確認してみましょう。以下は一食を組み立てるための例です。個人に必要な栄養量を決めるものでも、治療のための食事でもありません。

WHOは、多様な食品を組み合わせた食事の具体的な内容は、個人の必要性、文化、入手できる食品によって変わると説明しています。以下の組み合わせは、その考え方を示すために編集部が作成した例です。WHO：健康的な食事

1. 野菜や果物を加える

食事に合う野菜や果物を、一種類以上選びましょう。生鮮品、冷凍品、缶詰はいずれも役立ちます。冷凍野菜、洗って用意した葉物、トマト、ニンジン、添える果物などを使うと、取り入れやすくなります。

2. たんぱく源を選ぶ

豆、レンズ豆、豆腐、卵、ヨーグルト、魚、鶏肉などの肉、ナッツ、種子類などがあります。適した選択は、好み、文化、予算、アレルギー、個別の必要性によって異なります。

3. 満足感につながる主食を添える

ご飯、麺、パン、ジャガイモ、トウモロコシ、オーツ麦などの穀物は、エネルギー源となり、食事の満足感にもつながります。全粒穀物を選ぶと食物繊維を増やせる場合があります。食べ慣れた主食も、多様な食事の一部として取り入れられます。

4. 味と食感を整える

ソース、ハーブ、香辛料、オリーブ油、ごま、アボカド、チーズ、ナッツ、種子類などで、味と食感を加えられます。アレルギーが気になる場合は、表示と代用食材を必ず確認してください。

カナダの食事ガイドは、野菜と果物を半分、全粒穀物とたんぱく源をそれぞれ4分の1とする皿を、見た目の参考として示しています。同時に、図に描かれた量は食べるべき量を示すものではないと説明しています。カナダ保健省：食事ガイドの皿の使い方

手軽に組み合わせる三つの例

• ご飯＋豆腐＋冷凍野菜＋ごまとライムのソース
• ジャガイモ＋サーモンまたは豆＋グリーンサラダ＋ヨーグルトとハーブのソース
• トースト＋卵＋トマトとキュウリ＋果物

まとめて炊いた穀物、洗って水を切った缶詰の豆、冷凍野菜、洗った葉物、使い回しやすいソースが一つあれば、平日の食事を組み立てやすくなります。

買い物の前に、食事に足りないものを確認する

この表は、食材をどう一食に組み込むか考えるためのものです。同じ食品群でも、たんぱく質、エネルギー、アレルゲンは異なります。個別に受けている食事制限の指示があれば、それに従ってください。