Begin je met bewegen, kies dan een activiteit die je nu aankunt en een tijdstip dat in je dag past. Deze gids helpt volwassenen om dagelijkse beweging te plannen. Het is geen beweegvoorschrift voor een aandoening of pijn.
1. Maak het eerste plan klein en concreet
Schrijf in plaats van ‘ik moet meer sporten’ een tijd en plaats op: bijvoorbeeld na de lunch een korte wandeling bij je werk. Vijf of tien minuten kiezen kan helpen om te beginnen. Dat is geen beweegdoel voor iedereen en geen belofte van een bepaald resultaat.
Noteer kort of het tijdstip en de omgeving voor je werkten. Gebruik die notitie om de volgende keer te plannen. Kies iets wat je leuk vindt en wat past bij je mogelijkheden. CDC: als volwassene meer bewegen
2. Gebruik de richtlijnen als iets om naartoe te werken
De algemene CDC-richtlijnen voor volwassenen noemen minimaal 150 minuten duuractiviteit van matige intensiteit per week, 75 minuten intensieve activiteit of een gelijkwaardige combinatie. Daarnaast horen er op minstens twee dagen per week spierversterkende activiteiten voor de grote spiergroepen bij. Duuractiviteit kun je in kortere perioden over de week verdelen. CDC: overzicht van beweging voor volwassenen
Je hoeft die aantallen niet op de eerste dag te halen. Begin bij hoeveel je nu beweegt en wat je gezondheid toelaat.
De CDC onderscheiden volwassenen van 18 tot 64 jaar en mensen van 65 jaar en ouder; voor de laatste groep horen ook balansoefeningen bij de richtlijnen. Ben je zwanger, onlangs bevallen, heb je een beperking of een chronische aandoening, gebruik dan de passende richtlijnen en houd rekening met je persoonlijke behoeften. CDC: richtlijnen voor verschillende groepen
3. Dezelfde wandeling kan voor iedereen anders voelen
Een eenvoudige aanwijzing voor matige inspanning is dat je nog een gesprek kunt voeren, maar zingen lastig is. Bij intensieve inspanning moet je na een paar woorden ademhalen. Dit is een grove inschatting: hetzelfde tempo kan door conditie en gezondheid anders aanvoelen. CDC: de intensiteit van beweging inschatten
Een rustige wandeling hoeft niet als matig intensieve beweging te tellen om in je notities te mogen staan. Door lichte en matig intensieve activiteit apart te noteren, krijg je een duidelijker beeld van je week.
4. Neem ook spierversterkende activiteit mee
Wandelen is een manier om met duuractiviteit te beginnen. Spierversterking kan bijvoorbeeld met weerstandsbanden, gewichten en oefeningen met je eigen lichaamsgewicht. Welke bewegingen en weerstand geschikt zijn, hangt af van wat je nu kunt. Leer onbekende bewegingen goed uitvoeren en verhoog de intensiteit geleidelijk. CDC: voorbeelden van duuractiviteit en spierversterking
5. Zorg voor een optie op drukke dagen
Past een langere sessie niet, zoek dan een korter moment of een mogelijkheid om een deel van een verplaatsing te lopen. Zijn het weer of de route ongeschikt, denk dan aan een activiteit binnen. Schrijf deze drie punten op om je plan concreet te maken.
- Wanneer: koppel het aan iets wat je al doet, zoals je lunch afronden.
- Waar en wat: kies een omgeving en een activiteit, bijvoorbeeld een korte wandeling bij je werk.
- Een alternatief: reserveer bij regen bijvoorbeeld tijd om binnen te bewegen.
‘Na ______ probeer ik ______ te doen op ______. Lukt dat die dag niet, dan doe ik in plaats daarvan ______.’
Gebruik het voorbeeld om een tijd en plaats te kiezen. Het is geen persoonlijk beweegvoorschrift en ook geen volledig schema dat aan de wekelijkse aanbevelingen voldoet.
Houd het plan en de uitvoering uit elkaar
| Wat plan je of schrijf je op? | Voorbeeld om aan te passen |
|---|---|
| Een aanleiding om te beginnen | Na het afronden van de lunch |
| Een plek en een toegankelijke activiteit | Een binnenruimte of route in de buurt die je kunt gebruiken |
| Wat er echt gebeurde | Achteraf noteren wat je deed, hoelang en hoe zwaar het voelde |
| Wat in de weg zat | Eén aanpassing kiezen voor timing, weer of toegankelijkheid |
Deze tabel helpt bij plannen; het is geen volledig weekschema waarmee je de beweegdoelen haalt. Noteer wat je deed en hoe zwaar het voelde voordat je de intensiteit indeelt. Zoek op dagen met veel zitten naar beweging die je aankunt. Is staan of lopen moeilijk, kies dan een activiteit die bij je mogelijkheden past.
Wanneer persoonlijk advies belangrijk is
Bespreek bij een chronische aandoening met je behandelaar welke soorten en hoeveelheden beweging passend zijn. Vraag ook advies voordat je met intensieve beweging begint na een periode van inactiviteit of als je een beperking hebt. Advies nodig hebben betekent niet automatisch dat je alle lichte beweging moet vermijden. CDC: wanneer medisch advies vragen?
Ga bij nieuwe pijn op de borst niet door om een geplande activiteit af te maken. Plotselinge aanhoudende borstpijn, uitstralende pijn of borstpijn met zweten, duizeligheid of benauwdheid vraagt om onmiddellijke spoedhulp. NHS: pijn op de borst
Terug naar Beweging en activiteit · Bekijk Eten en voeding · Bekijk Welzijn en herstel
- CDC — Adult Activity: An Overview: aanbevelingen voor duuractiviteit en spierversterking bij volwassenen en het opdelen in kortere perioden.
- CDC — How to Measure Physical Activity Intensity: de praattest en verschillen in relatieve inspanning.
- CDC — What Counts as Physical Activity for Adults: voorbeelden van activiteiten en het aanpassen van de intensiteit.
- CDC — Adding Physical Activity as an Adult: activiteiten kiezen en wanneer je een zorgverlener moet raadplegen.
Bronnen van de oorspronkelijke versie gecontroleerd op 8 september 2026. De voorbeelden voor dagelijkse planning zijn door ons gemaakt om de richtlijnen uit te leggen. Ons redactionele beleid beschrijft hoe we omgaan met bronnen en beoordeling.