Wenn Sie mit Bewegung beginnen, wählen Sie eine Aktivität, die Sie jetzt bewältigen können, und eine passende Zeit. Dieser Ratgeber hilft Erwachsenen bei der Planung von Alltagsbewegung. Er verordnet kein Training bei Erkrankungen oder Schmerzen.
1. Den ersten Plan klein und konkret halten
Schreiben Sie statt „Ich sollte mehr Sport machen“ Zeit und Ort auf: etwa einen kurzen Spaziergang nahe der Arbeit nach dem Mittagessen. Fünf oder zehn Minuten können den Einstieg erleichtern. Das ist kein Bewegungsziel für alle und kein Versprechen für ein bestimmtes Ergebnis.
Notieren Sie kurz, ob Zeitpunkt und Umgebung gepasst haben, und nutzen Sie das für die nächste Planung. Wählen Sie etwas, das Ihnen Freude macht und Ihren Fähigkeiten entspricht. CDC: Körperliche Aktivität als Erwachsener ergänzen
2. Empfehlungen für Erwachsene als Orientierung nutzen
Die allgemeinen CDC-Empfehlungen für Erwachsene nennen mindestens 150 Minuten Ausdaueraktivität mittlerer Intensität, 75 Minuten hoher Intensität oder eine gleichwertige Kombination pro Woche. Dazu kommen muskelkräftigende Aktivitäten für die großen Muskelgruppen an mindestens zwei Tagen pro Woche. Ausdaueraktivität lässt sich in kürzere Abschnitte aufteilen und über die Woche verteilen. CDC: Überblick zur Aktivität Erwachsener
Diese Zahlen müssen Sie nicht am ersten Tag erreichen. Beginnen Sie bei Ihrer derzeitigen Aktivität und dem, was Ihre Gesundheit erlaubt.
Die CDC unterscheiden Erwachsene von 18 bis 64 Jahren und Menschen ab 65, für die auch Gleichgewichtsübungen empfohlen werden. Bei Schwangerschaft, nach einer Geburt, bei Behinderung oder chronischer Erkrankung nutzen Sie die passenden Empfehlungen und berücksichtigen Ihre persönlichen Bedürfnisse. CDC: Empfehlungen für unterschiedliche Gruppen
3. Derselbe Spaziergang kann sich unterschiedlich anfühlen
Eine einfache Orientierung für mittlere Anstrengung: Sie können sich unterhalten, aber Singen fällt schwer. Bei hoher Anstrengung brauchen Sie schon nach wenigen Worten eine Atempause. Das ist nur eine ungefähre Prüfung; dasselbe Tempo kann sich je nach Fitness und Gesundheit anders anfühlen. CDC: Intensität körperlicher Aktivität einschätzen
Auch ein gemütlicher Spaziergang darf in Ihre Aufzeichnungen, wenn er nicht als Aktivität mittlerer Intensität zählt. Notieren Sie leichte und mittlere Aktivität getrennt, um Ihre Woche besser einschätzen zu können.
4. Muskelkräftigung ebenfalls einplanen
Gehen ist eine Möglichkeit, mit Ausdaueraktivität anzufangen. Für die Muskelkräftigung kommen etwa Widerstandsbänder, Gewichte und Übungen mit dem eigenen Körpergewicht infrage. Welche Bewegungen und Widerstände passen, hängt von Ihren derzeitigen Fähigkeiten ab. Lernen Sie unbekannte Bewegungsabläufe und steigern Sie die Intensität schrittweise. CDC: Beispiele für Ausdauer- und Kraftaktivität
5. Eine Alternative für volle Tage bereithalten
Passt keine längere Einheit, suchen Sie ein kürzeres Zeitfenster oder die Möglichkeit, einen Teil eines Weges zu Fuß zurückzulegen. Sind Wetter oder Strecke ungeeignet, ziehen Sie eine Innenraumoption in Betracht. Mit diesen drei Angaben wird der Plan konkret.
- Wann: an etwas anknüpfen, das Sie ohnehin tun, etwa das Mittagessen beenden.
- Wo und was: einen Ort und eine Aktivität wählen, etwa einen kurzen Spaziergang nahe der Arbeit.
- Alternative: bei Regen beispielsweise Zeit für Bewegung drinnen vorsehen.
„Nach ______ versuche ich ______ an folgendem Ort: ______. Klappt das an diesem Tag nicht, mache ich stattdessen ______.“
Das Beispiel hilft, Zeit und Ort festzulegen. Es ist weder eine persönliche Trainingsverordnung noch eine vollständige Routine, die Wochenempfehlungen erfüllt.
Plan und tatsächlichen Ablauf trennen
| Was planen oder festhalten? | Beispiel zum Anpassen |
|---|---|
| Ein Anlass zum Beginnen | Nach dem Mittagessen |
| Ort und zugängliche Aktivität | Ein nutzbarer Innenraum oder eine Strecke in der Nähe |
| Was tatsächlich geschah | Danach notieren, was Sie wie lange getan haben und wie anstrengend es war |
| Was im Weg stand | Eine Anpassung bei Zeitpunkt, Wetterplanung oder Zugang auswählen |
Die Tabelle hilft beim Planen; sie ist kein vollständiger Wochenplan zum Erreichen von Bewegungszielen. Halten Sie Tätigkeit und empfundene Anstrengung fest, bevor Sie die Intensität einordnen. Suchen Sie an Tagen mit langem Sitzen nach machbarer Bewegung. Fällt Stehen oder Gehen schwer, wählen Sie eine Aktivität, die Ihren Fähigkeiten entspricht.
Wann individuelle Beratung wichtig ist
Besprechen Sie bei einer chronischen Erkrankung geeignete Aktivitätsarten und -mengen mit Ihrer behandelnden Fachperson. Holen Sie auch vor einem Einstieg in intensive Bewegung nach längerer Inaktivität oder bei einer Behinderung ärztlichen Rat ein. Beratungsbedarf bedeutet nicht automatisch, dass jede leichte Bewegung vermieden werden muss. CDC: Wann ärztlichen Rat einholen?
Machen Sie bei neu auftretenden Brustschmerzen nicht weiter, nur um den Plan zu erfüllen. Plötzlich einsetzende anhaltende Brustschmerzen, ausstrahlende Schmerzen oder Brustschmerzen mit Schwitzen, Schwindel oder Atemnot erfordern sofortige Notfallhilfe. NHS: Brustschmerzen
Zurück zu Bewegung & Aktivität · Lebensmittel & Ernährung erkunden · Wohlbefinden & Erholung erkunden
- CDC — Adult Activity: An Overview: Ausdauer- und Kraftempfehlungen für Erwachsene sowie die Aufteilung in kürzere Abschnitte.
- CDC — How to Measure Physical Activity Intensity: Sprechtest und Unterschiede in der relativen Anstrengung.
- CDC — What Counts as Physical Activity for Adults: Aktivitätsbeispiele und Anpassung der Intensität.
- CDC — Adding Physical Activity as an Adult: Auswahl von Aktivitäten und Anlässe für medizinische Beratung.
Quellenprüfung der Ausgangsfassung: 8. September 2026. Die Alltagsbeispiele haben wir zur Erläuterung der Empfehlungen erstellt. Unsere redaktionellen Richtlinien erklären Quellenarbeit und Prüfverfahren.