Si vous commencez à faire de l’exercice, choisissez une activité à votre portée et un moment qui s’intègre à votre journée. Ce guide aide les adultes à organiser les mouvements du quotidien. Il ne prescrit pas d’exercice pour une maladie ou une douleur.
1. Prévoir un premier pas modeste et précis
Au lieu de « je devrais faire plus d’exercice », notez un moment et un lieu : une courte marche près du travail après le déjeuner, par exemple. Choisir cinq ou dix minutes peut aider à commencer. Ce n’est ni un objectif valable pour tous ni une promesse de résultat particulier.
Notez brièvement si le moment et le cadre vous ont convenu, puis servez-vous de cette observation pour la prochaine séance. Choisissez une activité que vous aimez et qui correspond à vos capacités. CDC : ajouter de l’activité physique à l’âge adulte
2. Utiliser les recommandations comme un cap à atteindre
Les recommandations générales des CDC pour les adultes prévoient au moins 150 minutes d’activité d’endurance d’intensité modérée par semaine, 75 minutes d’activité intense ou une combinaison équivalente. Elles comprennent aussi du renforcement des principaux groupes musculaires au moins deux jours par semaine. L’activité d’endurance peut être répartie dans la semaine en périodes plus courtes. CDC : aperçu de l’activité physique chez l’adulte
Vous n’avez pas à atteindre ces chiffres dès le premier jour. Partez de votre activité actuelle et de ce que votre santé permet.
Les CDC distinguent les adultes de 18 à 64 ans des personnes de 65 ans et plus, pour lesquelles les recommandations incluent aussi des activités d’équilibre. Pendant une grossesse, après un accouchement, en cas de handicap ou de maladie chronique, consultez les recommandations adaptées et tenez compte de vos besoins personnels. CDC : recommandations selon les situations
3. Une même marche peut être ressentie différemment
Un repère simple pour un effort modéré : vous pouvez tenir une conversation, mais chanter devient difficile. Lors d’un effort intense, vous devez reprendre votre souffle après quelques mots. Ce n’est qu’une estimation ; une même allure peut être ressentie différemment selon la condition physique et la santé. CDC : évaluer l’intensité de l’activité physique
Une promenade tranquille n’a pas besoin de compter comme effort modéré pour figurer dans vos notes. Distinguer les activités légères et modérées permet de mieux comprendre votre semaine.
4. Inclure aussi le renforcement musculaire
Marcher est une façon de commencer une activité d’endurance. Pour renforcer les muscles, il existe notamment les bandes de résistance, les poids et les exercices au poids du corps. Les mouvements et la résistance adaptés dépendent de vos capacités actuelles. Apprenez les gestes inconnus et augmentez l’intensité progressivement. CDC : exemples d’activités d’endurance et de renforcement
5. Prévoir une option pour les journées chargées
Si une longue séance ne rentre pas dans votre journée, cherchez un créneau plus court ou une partie de trajet à faire à pied. Si la météo ou le parcours ne convient pas, envisagez une activité à l’intérieur. Notez ces trois éléments pour préciser votre projet.
- Quand : reliez l’activité à quelque chose que vous faites déjà, comme terminer le déjeuner.
- Où et quoi : choisissez un lieu et une activité, par exemple une courte marche près du travail.
- Une alternative : en cas de pluie, réservez par exemple un moment pour bouger à l’intérieur.
« Après ______, j’essaierai de ______ à ______. Si ce n’est pas possible ce jour-là, je ferai ______ à la place. »
Cet exemple sert à choisir un moment et un lieu. Ce n’est ni une prescription personnelle ni un programme complet répondant aux recommandations hebdomadaires.
Distinguer le projet de ce qui s’est réellement passé
| À prévoir ou à noter | Exemple à adapter |
|---|---|
| Un signal pour commencer | Après le déjeuner |
| Un lieu et une activité accessibles | Un espace intérieur ou un parcours proche que vous pouvez utiliser |
| Ce qui s’est réellement passé | Après l’activité, noter ce que vous avez fait, pendant combien de temps et avec quel effort ressenti |
| Ce qui a gêné | Choisir un ajustement concernant l’horaire, la météo ou l’accès |
Ce tableau aide à planifier ; ce n’est pas un programme hebdomadaire complet permettant d’atteindre les objectifs d’activité. Notez l’activité et votre ressenti avant d’en classer l’intensité. Les jours où vous restez longtemps assis, cherchez des mouvements à votre portée. Si vous tenir debout ou marcher est difficile, choisissez une activité adaptée à vos capacités.
Quand un avis personnel est important
En cas de maladie chronique, discutez avec votre soignant des types et des quantités d’activité qui vous conviennent. Demandez aussi un avis avant de commencer une activité intense après une période d’inactivité ou en cas de handicap. Avoir besoin d’un conseil ne signifie pas automatiquement devoir éviter tout mouvement léger. CDC : quand demander un avis médical
Ne poursuivez pas une activité prévue malgré une nouvelle douleur thoracique. Une douleur soudaine qui persiste, qui se propage, ou qui s’accompagne de sueurs, de vertiges ou d’essoufflement nécessite une aide médicale d’urgence immédiate. NHS : douleur thoracique
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- CDC — Adult Activity: An Overview : recommandations d’endurance et de renforcement pour les adultes, et répartition en périodes plus courtes.
- CDC — How to Measure Physical Activity Intensity : test de la parole et différences d’effort relatif.
- CDC — What Counts as Physical Activity for Adults : exemples d’activités et adaptation de l’intensité.
- CDC — Adding Physical Activity as an Adult : choix des activités et situations justifiant l’avis d’un professionnel de santé.
Sources vérifiées pour la version d’origine le 8 septembre 2026. Nous avons créé les exemples d’organisation du quotidien pour expliquer les recommandations. Consultez notre politique éditoriale pour connaître nos pratiques concernant les sources et la vérification.