저녁에 뭘 먹을지 막막하다면 집에 있는 재료부터 살펴보세요. 채소나 과일, 단백질 식품, 밥이나 빵처럼 평소 먹는 주식을 하나씩 골라보면 한 끼를 준비하기가 한결 쉬워져요. 아래는 일상 식사를 조합하는 예시이며, 개인별 영양 필요량이나 치료식을 정하는 방법은 아닙니다.
WHO는 식사의 구성이 개인의 특성과 문화·식품 환경에 따라 달라지며 다양성을 고려해야 한다고 설명합니다. 아래 식사 조합은 이 원칙을 참고해 구성한 예시예요. WHO 건강한 식사 안내
1. 채소나 과일 곁들이기
식사에 어울리는 채소나 과일을 하나 이상 선택하세요. 생채소뿐 아니라 냉동·통조림 식품도 유용합니다. 냉동 채소, 세척된 잎채소, 토마토, 당근 또는 곁들이는 과일을 활용하면 준비가 간단해집니다.
2. 단백질 식품 고르기
콩, 렌틸콩, 두부, 달걀, 요거트, 생선, 가금류, 육류, 견과류와 씨앗류 등이 선택지가 될 수 있습니다. 좋아하는 음식과 평소 식습관, 예산을 생각하며 고르세요. 알레르기나 따로 안내받은 식사 조건도 함께 확인해야 합니다.
3. 밥·빵·감자처럼 든든한 음식 고르기
밥, 면, 빵, 감자, 옥수수, 귀리와 여러 곡물은 에너지를 제공하고 식사의 만족감을 높일 수 있습니다. 통곡물을 고르면 식이섬유를 더할 수 있어요. 꼭 낯선 음식으로 바꿀 필요는 없고, 평소 즐겨 먹는 주식도 다른 재료와 함께 조합하면 됩니다.
4. 맛과 식감 더하기
소스, 허브, 향신료, 올리브유, 참깨, 아보카도, 치즈, 견과류 또는 씨앗류를 활용해보세요. 알레르기가 있다면 제품 표시와 대체 재료를 반드시 확인해야 합니다.
캐나다 식품 가이드는 채소·과일 절반, 통곡물과 단백질 식품 각각 4분의 1을 시각적 참고로 제시합니다. 그림의 음식 크기와 양은 한 번에 먹어야 할 양을 뜻하지 않습니다. Health Canada 접시 활용 안내
빠르게 조합하는 세 가지 예
- 밥 + 두부 + 냉동 채소 + 참깨 라임 소스
- 감자 + 연어 또는 콩 + 잎채소 샐러드 + 요거트 허브 소스
- 토스트 + 달걀 + 토마토와 오이 + 과일
미리 익힌 곡물, 헹군 통조림 콩, 냉동 채소, 세척된 잎채소와 활용도 높은 소스 하나를 준비해두면 평일 저녁 준비가 한결 수월해져요.
장보기 전에 어떤 재료를 더하면 좋을지 살펴보세요
| 현재 준비한 것 | 추가로 생각할 일 |
|---|---|
| 밥과 두부가 있다 | 식사에 곁들일 채소나 과일이 있는지 확인 |
| 채소와 달걀이 있다 | 함께 먹을 익숙한 주식이 있는지 확인 |
| 구성할 재료가 이미 있다 | 집에 있는 재료로 만들 수 있는 조합 선택 |
이 표는 식재료의 역할을 정리하는 예시입니다. 같은 칸에 놓인 식품의 단백질·열량·알레르기 성분이 같다는 뜻은 아닙니다. 식이 제한을 안내받았다면 그 조건에 맞춰 조합하세요.
당뇨병, 신장질환, 소화기 질환, 식품 알레르기, 섭식장애 또는 다른 질환을 관리하고 있다면 자신의 상태에 맞는 식사 안내가 필요할 수 있습니다.
참고자료: WHO — Healthy diet
