睡眠日誌のつけ方：寝床にいた時間と眠った時間を分ける

寝床に入ってから出るまでが8時間でも、8時間眠ったとは限りません。睡眠日誌では、その二つを分け、対応する日の昼寝、飲み物、日中の眠気も一緒に記録すると役立ちます。

紙やスマートフォンのメモで始められます。目的は自分の状態を相談しやすくすることで、睡眠障害を自己診断したり、自分で治療を組み立てたりすることではありません。

朝の記録と、寝る前の記録を分ける

米国国立心肺血液研究所（NHLBI）の睡眠日誌は、朝に書く睡眠の記録と、寝る前に書く日中の習慣を分けています。NHLBIの睡眠日誌（PDF）

日付の付け方を一つ決め、統一しましょう。例えば9月9日の朝に書く記録は、9月8日から9日にかけての夜についてのものです。8日の日中の出来事はその夜の記録と組にし、翌日の夜に結び付けないようにします。

朝は、覚えている範囲で時間を見積もってください。正確に見せるために、一晩中時計を確認する必要はありません。「覚えていない」と書いても構いません。

次の表は、日常的に記録しやすいよう編集部が作成したものです。臨床の採点尺度として検証されたものではありません。

朝に記録する項目	書く内容
記録する夜と、その日の種類	日付、勤務日・休日・交代勤務など
寝床に入り、眠ろうとした時刻	眠ろうとした時刻。先に寝床に入っていたなら、その時刻も別に記録
寝付くまでの時間	何分くらいかの推定
夜中に目が覚めたこと	回数と、起きていた時間の合計の推定
最後に目が覚めた時刻	その後は眠らなかった、最後の目覚め
寝床から出た時刻	最後に目が覚めた時刻と分ける
目覚めたときの感じ	自分の言葉で書く
薬や普段と違う出来事	何を、いつ。日誌のために薬を変えない

日中の記録は、点数だけより、何があったかを言葉で書く方が伝わることがあります。以下は架空の例で、勧める量や時刻ではありません。

「会議の話についていくのが難しかった」と書くと、「10点中7点」だけでは伝わらない生活への影響が分かります。同じ基準で記録しやすいなら、両方を書いてもよいでしょう。

次の架空の一晩を考えます。

寝床にいた時間は8時間、つまり480分です。この例では、三つの起きていた時間は重なっていません。

480 − 30 − 40 − 20 = 390分。推定睡眠時間は6時間30分です。

これは計算の例であり、推奨睡眠時間ではありません。最後の20分をすでに40分の合計に含めていたなら、もう一度引くと睡眠時間を短く見積もりすぎます。使う記録用紙の各欄が何を含むか確認してください。

記憶による推定だけでは、深い睡眠やレム睡眠の長さは分からず、睡眠の質を判断することもできません。

結論を出す前に、複数の夜の記録を一緒に読みましょう。次の観点は、睡眠について相談する準備に役立ちます。

残業、遅い時間のコーヒー、遅い就床が重なった場合、日誌だけでそれぞれの影響を分けることはできません。原因を決めつけず、重なっていたことを記録しましょう。

NHLBIは、受診前の1～2週間の睡眠日誌が、困りごとの説明に役立つ場合があるとしています。日誌は受診の準備になりますが、完成させるために受診を遅らせないでください。NHLBI：睡眠の問題を相談する

紙、今あるメモアプリ、表計算ソフトで十分かもしれません。前日の記録を探しやすく、毎日続けやすい形式を試しましょう。日付の付け方は統一してください。

すでにウェアラブル機器を使っているなら、機器の推定と自分の記録を別々の欄に残します。片方をもう片方に合わせて消さないでください。機器やアプリの名前を記し、気になる違いは受診時に伝えましょう。この記事は機器の精度を比較したり、機器で睡眠障害を診断できると示したりするものではありません。

睡眠の問題が日常生活に影響している場合は、医療者に相談してください。大きないびき、息をあえぐように目覚めること、息苦しい目覚め、繰り返す日中の眠気も伝えましょう。病気や薬の確認が必要なこともあります。NHLBI：診察で確認すること

いつ始まったか、どの日に起こるか、日中に何が難しくなったかから話しましょう。日誌の点数をもとに自分で睡眠薬を増減したり、寝床にいる時間を大幅に削ったりしないでください。

原文の資料確認日：2026年9月8日。今回の翻訳時にもNHLBIの関連資料と計算を再確認しました。調査、執筆、韓国語原稿から英語版への編集と各言語への翻訳にはAIを利用しています。記録表と計算例は、米国NHLBIの案内を参考に編集部が作ったもので、検証済みの臨床評価や治療プログラムではありません。